Intervallträning för löpning: fyra pass, rätt fart och misstagen du slipper

Intervaller är det snabbaste sättet att få mer fart i löpningen, men bara om du doserar dem rätt. Här får du fyra pass, ett enkelt sätt att välja fart och svar på hur ofta du ska köra dem.

Intervallträning är det pass som de flesta löpare förknippar med att bli snabbare, och med att ha mjölksyra i benen. Intervallträning för löpning går ut på att växla mellan perioder av hög fart och perioder av vila eller lugn jogg. Det låter enkelt, men det är lätt att springa för fort, köra för ofta eller hoppa över uppvärmningen. Här får du fyra konkreta pass, ett sätt att välja fart utan pulszoner och tips på hur du lägger in intervallerna i veckan.

Guiden passar dig som springer för motion, siktar på ett lopp eller tränar inför HYROX, där löpningen mellan stationerna kräver att du kan hålla fart när benen redan är trötta.

Vad är intervallträning?

Ett intervallpass består av arbetsperioder och vila. Under arbetsperioden springer du fortare än du skulle orka i ett sammanhängande pass. Under vilan hämtar du dig så pass mycket att du kan upprepa ansträngningen med bra kvalitet.

Poängen är att du kan samla mer tid i hög fart än om du försökte springa hela sträckan i det tempot. Det utmanar både hjärta, lungor och benens förmåga att tåla fart. Samtidigt är det krävande, och därför ska intervallerna vara en del av veckan, inte hela veckan.

Intervaller, fartlek och tempo

Klassiska intervaller har bestämd längd och bestämd vila, till exempel 6 x 800 meter med 2 minuters jogg. Fartlek är en friare variant där du ökar och sänker farten efter känsla eller terräng. Tempopass är längre sträckor i jämnt, ansträngt men kontrollerat tempo. Alla tre har sin plats, och ett av passen nedan är just ett tempopass.

Så vet du hur fort du ska springa

Du behöver ingen pulsklocka för att träffa rätt fart. Det enklaste verktyget är prattestet: hur mycket kan du säga medan du springer? Använd det tillsammans med en ansträngningsskala från 1 till 10, där 1 är promenad och 10 är allt du har.

Den viktigaste regeln: sista intervallen ska gå ungefär lika fort som den första. Om du tappar mycket fart mot slutet startade du för hårt. Det är bättre att avsluta och känna att du hade lite kvar.

Fyra intervallpass att börja med

Alla pass startar med uppvärmning och slutar med nedvarvning, som beskrivs längre ner. Siffrorna är förslag. Kör färre repetitioner första gången och bygg på efter hand.

1. Korta intervaller: 30/30

Spring 30 sekunder i hög fart och jogga eller gå 30 sekunder. Börja med 8–10 repetitioner och öka mot 15–20 när det känns lätt. Passet ger mycket fart utan att varje intervall blir lång och tung, och det är ett bra första intervallpass.

Alternativ på bana eller mätt sträcka: 10 x 200 meter med lika lång jogg tillbaka som vila.

2. Långa intervaller: 4 x 4 minuter

Spring fyra minuter i en fart du precis klarar att hålla jämnt, och jogga lugnt i två till tre minuter mellan. Fyra repetitioner räcker. Föredrar du distans fungerar 4–5 x 1 000 meter på samma sätt.

Det här passet gör ont på ett annat sätt än de korta intervallerna. Ansträngningen byggs upp under varje repetition, och det är lätt att gå ut för hårt. Låt första minuten kännas nästan för lätt.

3. Backintervaller

Hitta en backe som tar 60–90 sekunder att springa uppför och som är brant nog att kännas, men inte så brant att du måste gå. Spring upp med kraftfulla armtag och korta steg, gå eller jogga ner som vila. Börja med 6 repetitioner och öka mot 10.

Backar ger hög ansträngning med lägre fart, vilket många upplever som skonsammare för benen än snabba intervaller på platten. De bygger också styrka i vader och lår, något som märks i HYROX när du ska springa efter släden.

4. Tempopass

Efter uppvärmning springer du 20 minuter i jämnt tempo där du kan säga korta meningar men inte föra ett samtal. Är det för tufft, dela upp det i 2–3 x 8–10 minuter med två minuters jogg mellan.

Tempopasset känns mindre dramatiskt än intervaller, men det är ett av de bästa passen för att orka hålla farten längre. Det är också lätt att springa för fort. Rätt tempo känns "behagligt jobbigt".

Här kan det vara skönt att inte behöva titta på klockan hela tiden. TANK loggar löppass med GPS, distans, tempo och intervaller, och en röst läser upp tid och tempo vid varje kilometer så att du kan hålla blicken framåt.

Hur ofta ska du köra intervaller?

För de flesta motionärer räcker ett intervallpass i veckan i början. Springer du tre till fyra gånger i veckan kan du så småningom köra två hårda pass, till exempel ett med intervaller och ett tempopass. Resten av löpningen ska vara lugn.

• Ha minst en lätt dag mellan hårda pass. Ett lugnt joggpass eller vila.
• Byt pass mellan veckorna. Kör till exempel korta intervaller en vecka och backar nästa.
• Öka en sak i taget. Fler repetitioner först, högre fart sedan.
• Tänk på styrkepassen. Lägg inte ett tungt benpass dagen före intervallerna.

Är du ny på träning överhuvudtaget och vill få ihop löpning och styrka i samma vecka, kan ett träningsschema för nybörjare hjälpa dig att lägga grunden innan du ökar mängden intervaller.

Uppvärmning och nedvarvning

Intervaller utan uppvärmning känns tyngre och ökar risken att något säger ifrån. Planera in ungefär en kvart innan första repetitionen.

1. Jogga lugnt i 10–15 minuter.
2. Gör några enkla rörlighetsövningar: bensving, höftcirklar, utfall.
3. Spring 3–4 stegringslopp på 80–100 meter där du gradvis ökar farten och sedan släpper.
4. Gå en minut och börja passet.

Efter sista intervallen joggar eller går du lugnt i 5–10 minuter tills andningen har lugnat sig. Det är inte säkert att du blir mindre stel nästa dag av det, men det är ett bra sätt att avsluta passet kontrollerat.

Vanliga misstag med intervallträning

• Första intervallen går för fort. Klassikern. Resten av passet blir en kamp och kvaliteten sjunker.
• Alla pass blir hårda. Om du springer halvfort varje gång blir intervallerna aldrig riktigt snabba och de lugna passen aldrig riktigt lugna.
• För kort vila. Vilan är en del av passet. Hinner du inte hämta dig tappar du farten och passet blir ett tröttande distanspass.
• Jakt på tempot i fel förhållanden. Motvind, värme, halka och backar gör att samma ansträngning ger långsammare tid. Spring på känsla i stället.
• För mycket för snabbt. Öka antalet repetitioner gradvis i stället för att dubbla på en gång.
• Att springa igenom smärta. Trötthet är normalt. Skarp eller tilltagande smärta är det inte. Avbryt och ta det lugnt, och kontakta vården om det inte går över.

Så vet du att det fungerar

Kör samma pass med några veckors mellanrum och jämför. Om du håller samma fart men det känns lättare, eller orkar en repetition till med samma kvalitet, går det åt rätt håll. Du kan också märka det på lugna pass: samma tempo som tidigare kräver mindre ansträngning.

Ha tålamod. Intervaller ger snabb känsla av framsteg i början, men den stora effekten kommer av att du kör dem regelbundet under lång tid, med tillräckligt mycket lugn löpning runt omkring.