HRV och träning: så använder du värdet för bättre återhämtning

HRV kan säga en hel del om hur återhämtad du är, men bara om du läser det rätt. Här är vad värdet mäter, varför du ska jämföra med dig själv och hur du använder det när du planerar dina pass.

Har du en Apple Watch eller en annan klocka som mäter HRV har du säkert sett siffran och undrat vad du ska göra med den. Den här guiden handlar om HRV och träning i praktiken: vad värdet faktiskt mäter, hur du läser det utan att stirra dig blind och hur du kan låta det påverka ett pass utan att det tar över.

Texten är skriven för dig som lyfter skivstång, kör cirkelträning, springer eller tränar inför HYROX. Den ger inga medicinska råd. Är du orolig för dina värden, eller för hur du mår, ska du prata med vården.

Vad är HRV?

HRV står för hjärtfrekvensvariabilitet, på engelska heart rate variability. Hjärtat slår inte som en metronom. Även om pulsen ligger på 60 slag per minut är tiden mellan slagen inte exakt en sekund varje gång, utan varierar med några millisekunder hit och dit. Det är den variationen som kallas HRV.

Variationen styrs till stor del av det autonoma nervsystemet, den del av nervsystemet som sköter sig själv. Förenklat finns en gaspedal och en broms. Gaspedalen växlar upp kroppen vid stress och ansträngning. Bromsen växlar ner och hjälper kroppen att vila och återhämta sig. När bromsen har mycket att säga brukar variationen mellan slagen vara större. När kroppen är under press, av hård träning, sömnbrist eller sjukdom, blir rytmen ofta jämnare och HRV lägre.

Därför används HRV som en fingervisning om återhämtning. Det är inte ett mått på hur vältränad du är, och det är ingen diagnos.

Olika klockor räknar på olika sätt

Det finns flera sätt att räkna fram HRV ur samma hjärtslag. Apple Watch redovisar ett mått som heter SDNN, medan många andra klockor, ringar och pulsband använder RMSSD. Siffrorna går inte att jämföra rakt av, varken mellan märken eller mellan måtten. Byter du klocka behöver du alltså bygga upp ett nytt eget snitt.

Jämför med ditt eget snitt, inte med andra

Det vanligaste misstaget är att jämföra sin HRV med en träningskompis eller med siffror man hittat på nätet. HRV skiljer sig mycket mellan människor, bland annat med ålder, arv och kroppens uppbyggnad. Någon kan ha betydligt lägre värden än du och ändå vara både frisk och i bättre form. Ett enskilt värde säger därför väldigt lite.

Det intressanta är hur ditt värde rör sig jämfört med ditt eget normalläge. Ett vanligt upplägg är att titta på snittet för den senaste veckan och jämföra det med ett längre snitt över flera veckor. Ligger veckosnittet inom ditt vanliga spann är det oftast lugnt. Sjunker det tydligt och ligger kvar lågt några dagar är det värt att fundera på varför.

Ge det tid. Det tar ett par veckor av regelbundna mätningar innan du, eller klockan, har en rimlig bild av vad som är normalt för dig.

Varför nattmätningar är jämnare än dagmätningar

HRV är känsligt för nästan allt. Att du reser dig, pratar, dricker kaffe, går i trappor eller precis har ätit lunch påverkar värdet. Mäter du en gång mitt på dagen fångar du därför mest vad du gjorde de närmaste minuterna innan.

På natten är förutsättningarna betydligt mer lika från dygn till dygn. Du ligger still, du äter inte och omgivningen är lugn. Därför brukar mätningar under sömnen ge en jämnare och mer jämförbar kurva. Apple Watch tar HRV-mätningar i bakgrunden under dygnet, även när du sover, och det är nattens värden som gör mest nytta när du vill följa trender.

Vill du hellre mäta själv på morgonen fungerar det också, så länge du gör det likadant varje gång: direkt efter att du vaknat, i samma kroppsställning och före kaffet.

Vad brukar sänka HRV?

Många vardagliga saker kan pressa ner värdet tillfälligt. Det är inget fel, det är just därför måttet är användbart. För den som tränar är det här de vanligaste orsakerna:

• Hård träning. Ett tungt benpass, ett långt intervallpass eller ett HYROX-lopp kan ge lägre HRV morgonen efter. Det är en normal reaktion och ofta en del av hur kroppen anpassar sig.
• Kort eller dålig sömn. En natt med för lite sömn syns ofta tydligt.
• Alkohol. Även ett par glas vin till middagen brukar sänka HRV och höja pulsen under natten.
• Sjukdom. En förkylning eller infektion på gång kan synas i värdena, ibland innan du själv märker något.
• Stress. Jobb, oro och livet i övrigt belastar samma system som träningen gör.
• Annat. Sena och tunga måltider, värme, resor och tidsomställning kan också spela in.

Vilopuls och sömn hör ihop med HRV

HRV blir mer användbart om du läser det tillsammans med vilopuls och sömn. Vilopulsen brukar röra sig åt motsatt håll: när kroppen är belastad ligger den ofta några slag högre än vanligt, samtidigt som HRV sjunker. Ändras båda samtidigt är signalen tydligare.

Sömnen är ofta förklaringen. Har du sovit bra men värdena ändå ligger lågt flera dagar i rad kan det handla om träningsmängden, stress eller att något är på gång i kroppen.

Här kan en app hjälpa till att samla bilden. TANK hämtar HRV, vilopuls och sömn från Apple Watch via Apple Hälsa och visar en återhämtningspoäng som jämförs med ditt eget snitt, så att du ser avvikelsen i stället för en lös siffra.

Så använder du HRV i träningen

HRV ska inte vara ett facit som bestämmer åt dig. Använd det som ett underlag bland flera, tillsammans med hur du faktiskt mår, hur benen känns, hur du sov och vad passet ska ge. En enkel tumregel kan se ut så här:

Två exempel

Säg att du har ett tungt knäböjspass inplanerat. HRV ligger en bit under ditt snitt, men du sov bra och känner dig stark. Värm upp som vanligt. Går de första arbetsseten lätt kan du fortsätta enligt plan. Känns stången tyngre än den borde kan du behålla den planerade vikten men stryka ett set, eller byta det tyngsta setet mot några set på lägre vikt.

För löpare och HYROX-tränande är det ofta intervallerna som är lättast att flytta. Byt ett hårt intervallpass mot ett lugnt distanspass i pratfart och lägg intervallerna en eller två dagar senare. Veckan som helhet blir nästan lika bra, och du riskerar mindre.

Har du precis börjat träna och saknar en tydlig struktur är det klokt att få ordning på den först. Ett genomtänkt träningsschema för nybörjare ger dig en grund att justera utifrån.

Vanliga missförstånd om HRV

Högre är alltid bättre

Generellt brukar ett värde nära eller något över ditt snitt hänga ihop med god återhämtning. Men ett ovanligt högt värde en enskild dag är inte automatiskt ett tecken på toppform. Titta på trenden, inte på rekorden.

En låg siffra betyder att jag måste vila

En enstaka låg mätning kan bero på allt från en sen middag till en mätning som störts. Det är mönster över flera dagar som säger något, särskilt om vilopulsen och känslan pekar åt samma håll.

Klockan vet bättre än jag

Klockan mäter en sak. Du vet hur du sovit, vad du ätit, hur det är på jobbet och hur kroppen känns. Den bästa bedömningen får du när du väger ihop båda.

HRV kan visa om jag är sjuk

En träningsklocka är inte medicinsk utrustning, och HRV är ingen diagnos. Avvikande värden kan ha många förklaringar. Känner du dig sjuk, eller är du orolig för dina värden eller din puls, kontakta vården.

Gör det till en vana, inte en besatthet

Titta på värdena på samma sätt varje morgon, och notera hur du mår innan du kollar siffran. Logga också dina pass. I TANK är träningsloggen gratis, så du ser passen och återhämtningspoängen på samma ställe. Efter några veckor brukar mönster dyka upp: vilka pass som syns dagen efter, hur mycket sena kvällar påverkar och hur snabbt du hämtar dig efter en tävling. Det är där HRV gör störst nytta, som stöd för dina egna beslut snarare än som domare.