Agujetas después de entrenar: qué son, si puedes entrenar con ellas y qué ayuda

Las agujetas son la respuesta normal del cuerpo ante algo nuevo, pero generan muchas dudas. Aquí verás por qué aparecen, cómo entrenar con ellas y cuándo el dolor es algo más.

Has empezado una rutina nueva, has hecho zancadas por primera vez en meses o has metido un par de series más, y al día siguiente bajar las escaleras es toda una aventura. Las agujetas son algo que casi todo el que entrena conoce de sobra. En esta guía te explicamos, sin tecnicismos, qué son, por qué aparecen, si puedes entrenar con ellas y cómo distinguirlas de un dolor que podría indicar una lesión.

Esto no es un consejo médico. Si tienes dudas sobre lo que sientes o te preocupa, consulta con tu médico o acude a tu centro de salud.

¿Qué son las agujetas?

Llamamos agujetas a la sensibilidad y la rigidez muscular que aparecen un tiempo después de entrenar, no durante la sesión. Suelen notarse a las pocas horas, alcanzan su punto máximo al día siguiente o a los dos días y después van desapareciendo poco a poco. El músculo duele al tocarlo, está rígido al estirarlo y parece más débil cuando lo usas.

Lo que ocurre exactamente dentro del músculo no está del todo claro. Una explicación habitual es que una carga a la que no estás acostumbrado provoca pequeñas alteraciones en el tejido muscular, y que el proceso de reparación posterior es lo que causa la molestia. Lo importante para ti es que las agujetas, por sí solas, son una respuesta normal ante algo nuevo, no una señal de que lo hayas hecho mal.

Ni cristales de ácido láctico ni agua con azúcar

Seguro que has oído que las agujetas son cristales de ácido láctico que se clavan en el músculo y que se quitan bebiendo agua con azúcar. Es un mito muy extendido y esa explicación está descartada. El lactato se elimina bastante rápido después del ejercicio, mucho antes de que lleguen las agujetas, y no hay motivos para pensar que el agua con azúcar las alivie.

Tener agujetas no demuestra que hayas entrenado bien

Mucha gente piensa que un entreno solo vale si al día siguiente duele. Las agujetas indican sobre todo que la carga era nueva, no que fuera eficaz. Quien entrena con constancia los mismos ejercicios suele tener pocas agujetas y aun así progresa. Mide tu progreso en tu registro de entrenamiento: más repeticiones, más kilos, mejores tiempos.

¿Por qué salen agujetas con ejercicios nuevos o más volumen?

El cuerpo se adapta rápido a lo que hace a menudo. Por eso las agujetas aparecen sobre todo en estas situaciones:

• Ejercicios nuevos. Si pasas de la sentadilla con barra a la sentadilla búlgara, los músculos trabajan en ángulos y longitudes distintos, y aparecen agujetas aunque el peso sea ligero.
• Más volumen. Pasar de tres a cinco series, o añadir un día más de entreno a la semana, aumenta la carga total.
• Volver tras un parón. Después de las vacaciones, de un resfriado o de unas semanas sin entrenar, hasta una sesión normal puede dejarte hecho polvo.
• La fase de bajada. La parte del movimiento en la que el músculo frena un peso, como al bajar la barra en el peso muerto rumano, o correr cuesta abajo, suele dar más agujetas que la fase de subida.
• Formatos nuevos. Tu primera clase de circuito con saltos y zancadas, o un simulacro de HYROX con zancadas con saco y empuje de trineo, pueden darte agujetas en músculos que ni sabías que tenías.

La buena noticia es que el cuerpo se acostumbra. Si repites el mismo ejercicio en una o dos semanas, las agujetas suelen ser mucho más suaves.

¿Se puede entrenar con agujetas?

En la mayoría de los casos, sí. Unas agujetas leves o moderadas rara vez son motivo para saltarte el entreno. La pregunta es más bien qué entrenar y con qué intensidad.

Pautas para la sesión

• Entrena otros grupos musculares. ¿Piernas destrozadas de ayer? Hoy toca tren superior. Es una de las ventajas de dividir la rutina.
• Calienta bien. Las agujetas suelen notarse menos con el cuerpo caliente.
• Baja la carga si el movimiento se resiente. Si, por ejemplo, no bajas igual que siempre en la sentadilla, usa menos peso o haz menos series en lugar de compensar con peor técnica.
• Olvídate de los máximos. Un día con agujetas fuertes no es el día para buscar tu récord.

Si las agujetas son tan intensas que casi no puedes usar el músculo, dale unos días tranquilos a esa zona.

Si corres o preparas HYROX

Si corres, es habitual tener agujetas en gemelos y cuádriceps después de series en cuesta, una tirada larga o una carrera. Un rodaje suave a ritmo de charla suele estar bien, pero deja las series y los entrenos de ritmo para cuando tengas las piernas normales. Lo mismo si preparas HYROX: mejor una sesión tranquila de remo o bici que otra ronda de zancadas con los glúteos doloridos.

¿Qué suele ayudar con las agujetas?

No hay nada que las haga desaparecer al instante, y muchos productos prometen más de lo que pueden cumplir. Lo que a mucha gente le sienta bien son cosas sencillas:

• Movimiento suave. Un paseo, una vuelta tranquila en bici o algo de movilidad suelen hacer que los músculos se noten menos rígidos.
• Dormir. El cuerpo se recupera mientras duermes. Dormir poco o mal no ayuda a recuperarse.

A mucha gente le gustan los estiramientos, el rodillo de espuma y los masajes. Que acorten las agujetas es menos seguro, así que hazlos si te sientan bien, pero no esperes milagros. No tomes analgésicos solo para poder entrenar fuerte. Si tienes dudas sobre medicamentos, pregunta en la farmacia o a tu médico.

Cómo evitar las peores agujetas: progresa con cabeza

No puedes librarte de las agujetas del todo, ni hace falta. Pero sí puedes evitar las peores:

1. Empieza suave con los ejercicios nuevos. Haz dos series en lugar de cuatro la primera semana y quédate lejos del fallo.
2. Sube una sola cosa cada vez. Peso, series o número de sesiones, pero no todo a la vez.
3. Mantén los ejercicios un tiempo. Quien cambia de rutina cada semana tiene más agujetas que quien sigue el mismo plan varias semanas.
4. Apunta lo que haces. Cuando ves lo que hiciste la última vez, es más fácil subir lo justo.

Si estás empezando con las pesas, echa un vistazo a nuestra guía con un plan de entrenamiento para principiantes, que explica cómo organizar las primeras semanas sin pasarte. En TANK puedes registrar series, pesos y sesiones gratis, así ves cuándo has subido la carga y puedes relacionarlo con cómo responde tu cuerpo.

¿Agujetas o lesión? Cómo diferenciarlas

Las agujetas y una lesión a veces se parecen, pero hay algunas diferencias típicas. Tómalas como una ayuda para pensar, no como una forma de diagnosticarte.

¿Cuándo ir al médico?

Consulta con un profesional sanitario si tienes dudas o te preocupa, sobre todo si notas:

• dolor intenso que no mejora al cabo de unos días
• hinchazón evidente, moratones o que no puedes apoyar o cargar una articulación
• dolor que apareció de repente durante el entreno
• entumecimiento, hormigueo o pérdida de fuerza
• orina oscura o de color marrón después de una sesión muy dura, sobre todo junto con dolor muscular fuerte e hinchazón

Lo último puede ser señal de un problema poco frecuente pero grave y requiere atención médica sin esperar. En caso de urgencia, llama al 112.

En resumen

Las agujetas son una respuesta normal cuando haces algo nuevo o más de lo habitual. Dicen poco sobre lo bueno que fue el entreno y suelen irse solas. Normalmente puedes seguir entrenando, cambiando de grupo muscular o bajando la carga. Y si el dolor es distinto, agudo o no se va, consulta con un profesional.