Entrenamiento de intervalos corriendo: cuatro sesiones, el ritmo adecuado y los errores que debes evitar

Las series son la forma más rápida de ganar velocidad, siempre que las dosifiques bien. Aquí tienes cuatro sesiones, una manera sencilla de elegir el ritmo y cuántas veces por semana hacerlas.

Las series son el entrenamiento que casi todo corredor asocia con ir más rápido, y con acabar con las piernas ardiendo. El entrenamiento de intervalos corriendo consiste en alternar tramos a ritmo alto con tramos de descanso o trote suave. Parece sencillo, pero es fácil pasarse de ritmo, hacerlas demasiado a menudo o saltarse el calentamiento. Aquí tienes cuatro sesiones concretas, una forma de elegir el ritmo sin zonas de pulso y consejos para encajarlas en tu semana.

La guía es para ti si corres por salud, preparas una carrera o entrenas para un HYROX, donde los tramos de carrera entre estaciones exigen mantener el ritmo con las piernas cargadas.

Qué son los intervalos

Una sesión de intervalos combina tramos de trabajo y tramos de recuperación. En el trabajo corres más rápido de lo que aguantarías de forma continua. En la recuperación bajas pulsaciones lo suficiente para repetir el esfuerzo con buena calidad.

La gracia es que acumulas más tiempo a ritmo alto que si intentaras correr toda la distancia seguida a esa velocidad. Eso exige al corazón, a los pulmones y a las piernas. También cansa mucho, y por eso las series deben ser una parte de tu semana, no toda.

Series, fartlek y tempo

Las series clásicas tienen una duración y una recuperación fijas, por ejemplo 6 x 800 metros con 2 minutos de trote. El fartlek es más libre: subes y bajas el ritmo según las sensaciones o el terreno. El tempo es un tramo más largo a ritmo constante, exigente pero controlado. Las tres tienen su sitio, y una de las sesiones de abajo es precisamente un tempo.

A qué ritmo correr

No necesitas pulsómetro para acertar con el ritmo. La herramienta más sencilla es el test del habla: ¿cuánto puedes decir mientras corres? Úsalo junto con una escala de esfuerzo del 1 al 10, donde 1 es caminar y 10 es darlo todo.

La regla de oro: la última serie debería salir más o menos igual de rápida que la primera. Si te hundes al final, saliste demasiado fuerte. Mejor terminar con la sensación de que quedaba algo.

Cuatro sesiones de intervalos para empezar

Todas empiezan con calentamiento y terminan con vuelta a la calma, que verás más abajo. Las cifras son orientativas. Haz menos repeticiones la primera vez y ve sumando.

1. Series cortas: 30/30

Corre 30 segundos rápido y trota o camina otros 30. Empieza con 8 a 10 repeticiones y sube hacia 15 o 20 cuando te resulte cómodo. Te da mucha velocidad sin que ninguna serie se haga larga ni pesada, por eso es una gran primera sesión.

En pista o en un tramo medido: 10 x 200 metros, volviendo al trote como recuperación.

2. Series largas: 4 x 4 minutos

Corre cuatro minutos a un ritmo que apenas puedas mantener constante y trota suave dos o tres minutos entre series. Con cuatro basta. Si prefieres distancia, 4 o 5 x 1000 metros funcionan igual.

Esta sesión duele de otra manera. El esfuerzo va creciendo dentro de cada serie y es fácil salir demasiado rápido. Deja que el primer minuto parezca casi demasiado fácil.

3. Cuestas

Busca una cuesta que tardes entre 60 y 90 segundos en subir, con pendiente suficiente para notarla pero no tanta como para tener que caminar. Sube con braceo enérgico y zancada corta, y baja andando o trotando para recuperar. Empieza con 6 repeticiones y llega a 10.

Las cuestas dan un esfuerzo alto a menor velocidad, y muchos corredores las notan menos agresivas para las piernas que las series rápidas en llano. Además fortalecen gemelos y cuádriceps, algo que agradecerás en un HYROX al correr justo después del trineo.

4. Tempo

Tras calentar, corre 20 minutos a un ritmo constante en el que puedas decir frases cortas pero no mantener una conversación. Si se te hace muy duro, divídelo en 2 o 3 bloques de 8 a 10 minutos con dos minutos de trote entre medias.

El tempo parece menos espectacular que las series, pero es de lo mejor para aguantar un ritmo alto durante más tiempo. También es fácil pasarse. El ritmo correcto se siente "incómodo pero llevadero".

Aquí se agradece no ir mirando el reloj todo el rato. TANK registra tus salidas con GPS, distancia, ritmo e intervalos, y una voz te dice el tiempo y el ritmo en cada kilómetro para que vayas con la vista al frente.

Cada cuánto hacer series

Para la mayoría de corredores populares, una sesión de intervalos a la semana es suficiente al principio. Si corres tres o cuatro días por semana, con el tiempo puedes hacer dos sesiones intensas, por ejemplo una de series y un tempo. El resto debe ser suave.

• Deja al menos un día suave entre sesiones duras. Un rodaje tranquilo o descanso.
• Alterna sesiones cada semana. Series cortas una semana y cuestas la siguiente.
• Progresa en una cosa cada vez. Primero más repeticiones, luego más ritmo.
• Ten en cuenta la fuerza. Evita un día de pierna pesado justo antes de las series.

Si eres nuevo en el entrenamiento y quieres combinar carrera y fuerza en la misma semana, un plan de entrenamiento para principiantes te ayudará a construir una base antes de añadir más series.

Calentamiento y vuelta a la calma

Hacer series sin calentar se nota más duro y aumenta el riesgo de que algo se resienta. Reserva unos quince minutos antes de la primera repetición.

1. Trota suave entre 10 y 15 minutos.
2. Haz algo de movilidad: balanceos de pierna, círculos de cadera, zancadas.
3. Corre 3 o 4 progresiones de 80 a 100 metros, aumentando el ritmo poco a poco y soltando al final.
4. Camina un minuto y empieza.

Después de la última serie, trota o camina suave de 5 a 10 minutos hasta que la respiración se calme. No está claro que te libre de las agujetas del día siguiente, pero es una buena forma de cerrar la sesión con control.

Errores habituales con las series

• Salir a tope en la primera. El clásico. El resto de la sesión se convierte en una lucha y la calidad cae.
• Que todo sea intenso. Si cada día corres a medio gas, las series nunca son rápidas de verdad y los rodajes nunca son suaves de verdad.
• Recortar la recuperación. La recuperación forma parte del entrenamiento. Si no recuperas, pierdes ritmo y acaba siendo un rodaje cansado.
• Perseguir el ritmo en malas condiciones. Viento en contra, calor, hielo o cuestas hacen que el mismo esfuerzo salga más lento. Corre por sensaciones.
• Querer demasiado demasiado pronto. Añade repeticiones poco a poco en lugar de duplicarlas de golpe.
• Correr con dolor. El cansancio es normal; un dolor agudo o que va a más, no. Para, baja el ritmo y consulta a un profesional si no mejora.

Cómo saber si funciona

Repite la misma sesión con unas semanas de diferencia y compara. Si mantienes el ritmo con menos esfuerzo o puedes añadir una repetición sin perder calidad, vas por buen camino. También lo notarás en los rodajes: tu ritmo de siempre te costará menos.

Ten paciencia. Las series dan una sensación rápida de progreso al principio, pero el gran efecto llega haciéndolas con constancia durante meses, rodeadas de mucho kilómetro suave.