Cómo calcular tu 1RM: test real, fórmulas y porcentajes para entrenar

Tu repetición máxima se puede testear en el gimnasio o calcular a partir de una serie dura. Te explicamos cómo hacer ambas cosas con seguridad y cómo usar el resultado para elegir tus pesos.

Calcular 1RM, es decir, el peso máximo que puedes levantar una sola vez, te ahorra muchas dudas a la hora de elegir cargas. Puedes hacer un test de máximo de verdad o estimarlo a partir de una serie dura de varias repeticiones. Aquí verás cómo hacer ambas cosas con seguridad y cómo aplicar el resultado en tus entrenos.

Qué es el 1RM

1RM son las siglas de una repetición máxima: el peso más alto que puedes mover una vez con buena técnica en un ejercicio concreto. Cada ejercicio tiene el suyo, así que tu máximo en sentadilla no dice nada de tu press de banca.

Además, no es una cifra fija: el descanso, el estrés y la fatiga lo hacen subir o bajar.

Para qué sirve conocer tu repetición máxima

No necesitas saber tu máximo para ponerte fuerte, pero es una herramienta muy práctica:

• Ajustar las cargas. Muchos programas indican el peso en porcentaje del 1RM, por ejemplo 5 series de 5 al 80 %. Sin ese dato, vas a ciegas.
• Medir el progreso. Con un máximo estimado puedes comparar una serie de 8 en marzo con una de 4 en junio usando la misma escala.
• Planificar. Si sabes dónde estás, es más fácil programar pequeñas subidas semana a semana sin pasarte ni quedarte corto.

Esto último tiene mucho que ver con la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar poco a poco la exigencia para que el cuerpo siga adaptándose. Lo explicamos a fondo en nuestra guía sobre sobrecarga progresiva.

Cómo hacer un test de 1RM con seguridad

Un test real es lo más preciso, pero también lo más exigente. Hazlo descansado, al principio de la sesión y con cada intento pensado antes de coger la barra.

Sigue una escalera de calentamiento

La idea es entrar en calor y acostumbrarte al peso sin cansarte, así que las repeticiones bajan a medida que sube la carga. Imagina que calculas que tu máximo en sentadilla anda por los 120 kg:

1. Barra sola (20 kg), 8–10 repeticiones
2. 60 kg (alrededor del 50 %), 5 repeticiones
3. 85 kg (alrededor del 70 %), 3 repeticiones
4. 95 kg (alrededor del 80 %), 2 repeticiones
5. 107,5 kg (alrededor del 90 %), 1 repetición
6. Primer intento: 115 kg (alrededor del 95 %)
7. Segundo intento: 120 kg
8. Tercer intento, solo si el segundo salió con soltura: 122,5–125 kg

Descansa 2–3 minutos entre los escalones ligeros y 3–5 minutos entre los singles pesados. Para en cuanto la técnica empiece a fallar, aunque creas que te quedaba algo más. Una repetición con la espalda redondeada o las rodillas hacia dentro no cuenta.

Con ayudante o con topes de seguridad

En press de banca, ten siempre a alguien que te asista, colocado en el centro de la barra y preparado para cogerla si te quedas atascado. Poneos de acuerdo antes sobre cuándo debe intervenir, para que no toque la barra ni demasiado pronto ni demasiado tarde. En sentadilla, haz el test dentro de un rack con los topes de seguridad un poco por debajo de tu posición más baja, o con uno o dos ayudantes con experiencia.

En peso muerto puedes soltar la barra, así que el riesgo es otro: perder la posición de la espalda cuando el peso aprieta.

Cuándo no hacer el test

• Llevas menos de unos meses entrenando y la técnica todavía no es estable. Mejor estima.
• Tienes dolor, estás enfermo o vuelves de una lesión.
• Has dormido mal o arrastras el cansancio de un entreno duro del día anterior.
• No tienes ayudante ni topes de seguridad en los ejercicios que los requieren.
• Tienes, por ejemplo, la tensión alta o algún problema cardíaco. Consulta con tu médico antes de hacer levantamientos máximos.

Calcular 1RM a partir de una serie de varias repeticiones

Para la mayoría, estimar es la opción más sensata. Haces una serie dura de 3 a 10 repeticiones, cerca del fallo, y aplicas una fórmula. La carga es menor, el riesgo también, y lo puedes hacer en un entreno normal. Las dos fórmulas más conocidas son las de Epley y Brzycki.

Fórmula de Epley

1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)

Ejemplo: haces 5 repeticiones con 100 kg en press de banca. 5 entre 30 son unos 0,167, así que 100 × 1,167 da aproximadamente 116,7 kg.

Fórmula de Brzycki

1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)

Con la misma serie: 100 × 36 / (37 − 5) = 3600 / 32 = 112,5 kg.

Como ves, no coinciden del todo: aquí hay algo más de 4 kg de diferencia. Otro ejemplo: 80 kg a 8 repeticiones da 101,3 kg con Epley y 99,3 kg con Brzycki. Con 10 repeticiones exactas dan el mismo resultado, y por debajo de 10 Brzycki sale algo más bajo que Epley.

Elegir una u otra importa menos que usar siempre la misma.

Trucos para una estimación fiable

• Usa una serie que de verdad terminara cerca del fallo, con una o dos repeticiones en recámara como mucho.
• Si quieres el dato más fiable, elige una serie de 3 a 6 repeticiones.
• Cuenta solo las repeticiones con buena técnica y tu recorrido habitual.
• Usa la primera serie efectiva, no la última, cuando ya llevas fatiga encima.

Tabla de porcentajes del 1RM según repeticiones

La tabla muestra valores orientativos y aproximados del porcentaje de tu 1RM que sueles poder mover un número determinado de veces. No son cifras exactas: cambian de una persona a otra y de un ejercicio a otro.

Por qué la estimación pierde precisión a partir de unas 10 repeticiones

Cuantas más repeticiones haces, más mide la serie tu resistencia muscular y menos tu fuerza máxima. Dos personas con el mismo 1RM pueden hacer un número muy distinto de repeticiones al 70 %, según su tipo de fibras, su historial y el tipo de entrenamiento al que estén acostumbradas.

Se nota también en las fórmulas. 60 kg a 15 repeticiones da 90 kg con Epley y 98,2 kg con Brzycki, más de 8 kg de diferencia. Y la fórmula de Brzycki deja de tener sentido cuando las repeticiones se acercan a 37.

Por eso, para calcular 1RM, quédate con series de unas 3 a 10 repeticiones. Si solo tienes una serie de 12–15, tómalo como una referencia muy aproximada.

Cómo entrenar con porcentajes del 1RM

Con tu 1RM, medido o estimado, ya puedes sacar los pesos de tu programa. Supón que tu máximo en sentadilla es de 120 kg:

• 70 % = 84 kg, para series de 8–10
• 75 % = 90 kg, para series de 6–8
• 80 % = 96 kg, para series de 4–6
• 85 % = 102 kg, para series de 3–5

Redondea según los discos que tengas, por ejemplo a 85 o 82,5 kg en lugar de 84. Fíjate en que estos rangos dejan un par de repeticiones en recámara. Un programa es sostenible cuando la mayoría de las series no llegan al fallo.

Trabaja con un máximo de entrenamiento

Muchos levantadores con experiencia no calculan sobre su 1RM real, sino sobre un máximo de entrenamiento, a menudo alrededor del 90 % del real. Con un 1RM de 120 kg, ese máximo de entrenamiento serían 108 kg, y el 80 % de eso, unos 86 kg. Te deja margen para los días malos y te permite subir peso de forma constante durante semanas.

Actualiza el dato cada cierto tiempo

Tu 1RM caduca. Recalcúlalo cada pocas semanas, por ejemplo a partir de tu serie más pesada de la semana. En TANK registras cada serie con su peso y sus repeticiones, así que tendrás los datos a mano cuando toque una nueva estimación. Y si una serie pesada te ha dejado dudas, puedes grabarla para que el análisis de técnica con IA le ponga una nota de 0 a 100 con consejos repetición a repetición.