Muskelkater nach dem Training: was dahintersteckt und was du tun kannst

Muskelkater ist die normale Antwort deines Körpers auf etwas Neues, wirft aber viele Fragen auf. Hier erfährst du, warum er entsteht, wie du damit trainierst und wann mehr dahintersteckt.

Neuer Trainingsplan, zum ersten Mal seit Monaten Ausfallschritte oder ein paar Sätze mehr als sonst, und am nächsten Morgen wird die Treppe zur Herausforderung. Muskelkater kennt fast jeder, der trainiert. In diesem Ratgeber erfährst du, was Muskelkater ist, warum er auftaucht, ob du damit trainieren kannst und wie du ihn von Schmerzen unterscheidest, die auf eine Verletzung hindeuten könnten.

Das hier ist keine medizinische Beratung. Wenn du unsicher bist oder dir Sorgen machst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Was ist Muskelkater?

Als Muskelkater bezeichnet man die Empfindlichkeit und Steifheit in den Muskeln, die einige Zeit nach dem Training auftreten und nicht schon währenddessen. Meist spürst du ihn nach ein paar Stunden, am stärksten ist er oft am nächsten oder übernächsten Tag, danach klingt er langsam ab. Der Muskel ist druckempfindlich, fühlt sich beim Dehnen steif an und wirkt bei Belastung schwächer.

Was genau im Muskel passiert, ist noch nicht vollständig geklärt. Eine verbreitete Erklärung lautet, dass ungewohnte Belastung kleine Schäden im Muskelgewebe verursacht und die anschließenden Reparaturprozesse den Schmerz auslösen. Für dich ist vor allem wichtig: Muskelkater an sich ist eine normale Reaktion auf etwas Neues und kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch gemacht hast.

Nein, es ist nicht die Milchsäure

Lange hieß es, Muskelkater entstehe durch Milchsäure, die sich im Muskel ansammelt. Diese Erklärung gilt heute als überholt. Laktat wird nach dem Training relativ schnell abgebaut, lange bevor der Muskelkater seinen Höhepunkt erreicht. Es erklärt also nicht, warum deine Beine zwei Tage später noch wehtun.

Muskelkater ist kein Beweis für ein gutes Training

Viele glauben, ein Training zähle nur, wenn es am nächsten Tag wehtut. So ist es nicht. Muskelkater zeigt vor allem, dass die Belastung ungewohnt war, nicht dass sie wirksam war. Wer regelmäßig dieselben Übungen trainiert, hat oft kaum Muskelkater und macht trotzdem Fortschritte. Miss deinen Fortschritt lieber im Trainingstagebuch: mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, schnellere Zeiten.

Warum neue Übungen und mehr Volumen Muskelkater auslösen

Der Körper gewöhnt sich schnell an das, was er oft tut. Deshalb tritt Muskelkater typischerweise in diesen Situationen auf:

• Neue Übungen. Wechselst du von der Kniebeuge zur bulgarischen Kniebeuge, werden die Muskeln in neuen Winkeln und Längen belastet. Muskelkater kommt dann auch bei wenig Gewicht.
• Mehr Volumen. Von drei auf fünf Sätze zu gehen oder eine zusätzliche Einheit pro Woche einzubauen, erhöht die Gesamtbelastung.
• Nach einer Pause. Nach dem Urlaub, einer Erkältung oder ein paar Wochen ohne Training kann schon eine ganz normale Einheit heftigen Muskelkater bringen.
• Bremsende Bewegungen. Der Teil der Bewegung, in dem der Muskel ein Gewicht abbremst, etwa beim Absenken der Stange im rumänischen Kreuzheben, oder das Bergablaufen verursachen meist mehr Muskelkater als der hebende Teil.
• Neue Formate. Das erste Zirkeltraining mit vielen Sprüngen und Ausfallschritten oder eine HYROX-Simulation mit Sandsack-Ausfallschritten und Schlittenschieben kann dir Muskelkater an Stellen bescheren, von denen du nichts wusstest.

Die gute Nachricht: Der Körper passt sich an. Wiederholst du dieselbe Übung innerhalb von ein, zwei Wochen, fällt der Muskelkater meist deutlich milder aus.

Kann man mit Muskelkater trainieren?

In den meisten Fällen ja. Leichter bis mittlerer Muskelkater ist selten ein Grund, das Training komplett ausfallen zu lassen. Die eigentliche Frage ist, was du trainierst und wie hart.

Faustregeln für die Einheit

• Andere Muskelgruppen trainieren. Beine noch platt vom Vortag? Dann ist heute Oberkörper dran. Genau dafür ist ein Split-Plan praktisch.
• Gründlich aufwärmen. Mit warmem Körper fühlt sich Muskelkater oft weniger schlimm an. Ein paar leichte Sätze zeigen dir, wie die Tagesform ist.
• Last reduzieren, wenn die Bewegung leidet. Kommst du zum Beispiel in der Kniebeuge nicht so tief wie sonst, nimm lieber weniger Gewicht oder mach weniger Sätze, statt mit schlechterer Technik zu kompensieren.
• Keine Maximalversuche. Ein Tag mit starkem Muskelkater ist nicht der Tag für eine neue Bestleistung.

Starker Muskelkater, bei dem du den Muskel kaum benutzen kannst, ist ein Zeichen, diesen Bereich ein paar Tage zu schonen. Er zeigt außerdem, dass du wahrscheinlich zu viel auf einmal gesteigert hast und die nächste Steigerung kleiner ausfallen sollte.

Laufen und HYROX

Wer läuft, bekommt nach Bergsprints, einem langen Lauf oder einem Wettkampf häufig Muskelkater in Waden und Oberschenkeln. Ein lockerer Dauerlauf im Plaudertempo ist meist in Ordnung, Intervalle und Tempoläufe verschiebst du aber besser, bis sich die Beine wieder normal anfühlen. Dasselbe gilt fürs HYROX-Training: Lieber eine ruhige Einheit auf dem Ruderergometer oder Rad als noch eine Runde Ausfallschritte mit schmerzendem Po.

Was gegen Muskelkater helfen kann

Es gibt nichts, was Muskelkater sofort verschwinden lässt, und viele Produkte versprechen mehr, als sie halten. Was vielen guttut, sind einfache Dinge:

• Leichte Bewegung. Ein Spaziergang, eine lockere Radrunde oder etwas Mobilitätstraining sorgen oft dafür, dass sich die Muskeln weniger steif anfühlen. Bewegung fühlt sich meist besser an, als den ganzen Tag auf dem Sofa zu liegen.
• Schlaf. Der Körper erholt sich im Schlaf. Wenig oder unruhiger Schlaf macht die Regeneration nicht leichter.
• Essen und Trinken. Regelmäßige Mahlzeiten mit genug Energie und Eiweiß unterstützen die Erholung nach dem Training.
• Wärme. Eine warme Dusche, ein Bad oder ein Saunagang können sich gut anfühlen, auch wenn der Effekt vor allem darin besteht, dass es sich im Moment besser anfühlt.

Dehnen, Faszienrolle und Massage empfinden viele als angenehm. Ob sie den Muskelkater tatsächlich verkürzen, ist weniger sicher. Mach es also, wenn es dir guttut, aber erwarte keine Wunder. Schmerzmittel solltest du nicht nehmen, nur um trotzdem hart trainieren zu können. Bei Fragen zu Medikamenten hilft dir deine Apotheke oder deine Arztpraxis weiter.

Muskelkater vorbeugen: sinnvoll steigern

Ganz vermeiden lässt sich Muskelkater nicht, und das ist auch nicht nötig. Die heftigste Variante kannst du dir aber ersparen:

1. Neue Übungen leicht beginnen. Mach in der ersten Woche zwei statt vier Sätze und hör deutlich vor dem Muskelversagen auf.
2. Immer nur eine Sache steigern. Gewicht, Sätze oder Anzahl der Einheiten, aber nicht alles gleichzeitig.
3. Übungen eine Weile beibehalten. Wer jede Woche den Plan wechselt, hat mehr Muskelkater als jemand, der einen Plan einige Wochen durchzieht.
4. Training aufschreiben. Wenn du siehst, was du in der letzten Einheit geschafft hast, fällt es leichter, genau richtig zu steigern.

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst, wirf einen Blick in unseren Trainingsplan für Anfänger. Dort siehst du, wie du die ersten Wochen aufbaust, ohne dich zu übernehmen. In TANK kannst du Sätze, Gewichte und Einheiten kostenlos protokollieren und so nachvollziehen, wann du gesteigert hast und wie dein Körper darauf reagiert.

Muskelkater oder Verletzung? So erkennst du den Unterschied

Muskelkater und eine Verletzung können sich manchmal ähnlich anfühlen, es gibt aber einige typische Unterschiede. Sieh sie als Denkhilfe, nicht als Möglichkeit zur Selbstdiagnose.

Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?

Lass dich ärztlich beraten, wenn du unsicher bist oder dir Sorgen machst, vor allem bei:

• starken Schmerzen, die nach einigen Tagen nicht besser werden
• deutlicher Schwellung, Blutergüssen oder wenn du ein Gelenk nicht belasten kannst
• Schmerzen, die plötzlich während des Trainings eingesetzt haben
• Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust
• dunklem, bräunlichem Urin nach einer sehr harten Einheit, besonders zusammen mit starken Muskelschmerzen und Schwellungen

Der letzte Punkt kann auf eine seltene, aber ernste Erkrankung hinweisen und sollte sofort ärztlich abgeklärt werden. Außerhalb der Sprechzeiten erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117, im Notfall wählst du 112.

Fazit

Muskelkater ist eine normale Reaktion, wenn du etwas Neues oder mehr als sonst machst. Er sagt wenig darüber aus, wie gut das Training war, und vergeht meist von selbst. Trainieren kannst du in der Regel trotzdem, am besten mit anderen Muskelgruppen oder weniger Last. Leichte Bewegung und guter Schlaf tun vielen gut. Und wenn sich der Schmerz anders, scharf oder hartnäckig anfühlt, lass ihn ärztlich abklären.