Intervalltraining beim Laufen: vier Einheiten, das richtige Tempo und typische Fehler

Intervalle sind der schnellste Weg zu mehr Tempo, wenn du sie richtig dosierst. Hier findest du vier Einheiten, eine einfache Methode zur Tempowahl und eine klare Antwort darauf, wie oft du sie laufen solltest.

Intervalle sind die Einheit, die fast alle Läuferinnen und Läufer mit schneller werden verbinden, und mit brennenden Beinen. Beim Intervalltraining wechselst du zwischen Abschnitten mit hohem Tempo und Pausen, in denen du gehst oder locker trabst. Klingt einfach, doch es passiert schnell, dass man zu schnell läuft, zu oft Intervalle macht oder das Aufwärmen auslässt. In diesem Artikel zum Thema Intervalltraining und Laufen bekommst du vier konkrete Einheiten, eine Methode zur Tempowahl ohne Pulszonen und Tipps, wie du die Intervalle in deine Woche einbaust.

Er richtet sich an dich, wenn du für die Fitness läufst, auf einen Wettkampf hinarbeitest oder dich auf HYROX vorbereitest, wo du zwischen den Stationen mit müden Beinen dein Tempo halten musst.

Was ist Intervalltraining?

Eine Intervalleinheit besteht aus Belastungs- und Erholungsphasen. In der Belastung läufst du schneller, als du es am Stück durchhalten könntest. In der Pause erholst du dich so weit, dass du die nächste Wiederholung sauber laufen kannst.

Der Clou: Du sammelst insgesamt mehr Zeit im hohen Tempo, als wenn du die ganze Strecke in diesem Tempo laufen würdest. Das fordert Herz, Lunge und Beine. Gleichzeitig ist es anstrengend, deshalb sollten Intervalle ein Teil deiner Woche sein und nicht die ganze Woche.

Intervalle, Fahrtspiel und Tempodauerlauf

Klassische Intervalle haben eine feste Länge und eine feste Pause, zum Beispiel 6 x 800 Meter mit 2 Minuten Trabpause. Beim Fahrtspiel wechselst du das Tempo freier, nach Gefühl oder Gelände. Der Tempodauerlauf ist ein längerer Abschnitt in gleichmäßigem, forderndem, aber kontrolliertem Tempo. Alle drei haben ihren Platz, und eine der Einheiten unten ist genau so ein Tempolauf.

Wie schnell solltest du laufen?

Für das richtige Tempo brauchst du keinen Pulsgurt. Das einfachste Werkzeug ist der Sprechtest: Wie viel kannst du beim Laufen sagen? Kombiniere ihn mit einer Belastungsskala von 1 bis 10, wobei 1 Gehen ist und 10 alles, was du hast.

Die wichtigste Regel: Die letzte Wiederholung sollte ungefähr so schnell sein wie die erste. Brichst du am Ende stark ein, bist du zu schnell gestartet. Lieber mit etwas Reserve aufhören als die letzten Intervalle nur noch durchzukämpfen.

Vier Intervalleinheiten für den Einstieg

Jede Einheit beginnt mit dem Aufwärmen und endet mit dem Auslaufen, beides weiter unten beschrieben. Die Zahlen sind Vorschläge. Mach beim ersten Mal weniger Wiederholungen und steigere dich dann.

1. Kurze Intervalle: 30/30

Lauf 30 Sekunden schnell und trabe oder geh danach 30 Sekunden. Starte mit 8 bis 10 Wiederholungen und steigere dich auf 15 bis 20, wenn es sich gut anfühlt. Du bekommst viel Tempo, ohne dass eine einzelne Wiederholung lang und zäh wird. Deshalb eignet sich diese Einheit perfekt als erstes Intervalltraining.

Auf der Bahn oder einer abgemessenen Strecke: 10 x 200 Meter mit lockerem Zurücktraben als Pause.

2. Lange Intervalle: 4 x 4 Minuten

Lauf vier Minuten in einem Tempo, das du gerade noch gleichmäßig halten kannst, und trabe dazwischen zwei bis drei Minuten locker. Vier Wiederholungen reichen. Wenn du lieber nach Strecke läufst, funktionieren 4 bis 5 x 1.000 Meter genauso.

Diese Einheit tut auf andere Art weh als die kurzen Intervalle. Die Anstrengung baut sich innerhalb jeder Wiederholung auf, und es ist leicht, zu schnell loszulaufen. Lass die erste Minute fast zu leicht wirken.

3. Bergläufe

Such dir einen Anstieg, für den du 60 bis 90 Sekunden brauchst. Er sollte steil genug sein, dass du ihn spürst, aber nicht so steil, dass du gehen musst. Lauf mit kräftigem Armeinsatz und kurzen Schritten hinauf und geh oder trabe zur Erholung wieder hinunter. Starte mit 6 Wiederholungen und steigere dich auf 10.

Bergläufe bringen hohe Belastung bei geringerem Tempo, was viele als schonender für die Beine empfinden als schnelle Intervalle in der Ebene. Außerdem kräftigen sie Waden und Oberschenkel, was du bei HYROX merkst, wenn du direkt nach dem Schlitten laufen musst.

4. Tempodauerlauf

Nach dem Aufwärmen läufst du 20 Minuten in gleichmäßigem Tempo, bei dem du kurze Sätze sprechen, aber kein Gespräch führen kannst. Zu hart? Teile es in 2 bis 3 x 8 bis 10 Minuten mit je zwei Minuten Trabpause.

Der Tempolauf wirkt weniger spektakulär als Intervalle, gehört aber zu den besten Einheiten, um ein höheres Tempo länger zu halten. Auch hier läuft man leicht zu schnell. Das richtige Tempo fühlt sich „angenehm anstrengend“ an.

Gerade hier hilft es, nicht ständig auf die Uhr zu schauen. TANK zeichnet deine Läufe mit GPS, Distanz, Pace und Intervallen auf, und eine Stimme sagt dir bei jedem Kilometer Zeit und Pace an, sodass dein Blick nach vorn gerichtet bleibt.

Wie oft solltest du Intervalle laufen?

Für die meisten Freizeitläufer reicht am Anfang eine Intervalleinheit pro Woche. Läufst du drei- bis viermal pro Woche, kannst du mit der Zeit auf zwei harte Einheiten gehen, etwa ein Intervalltraining und einen Tempolauf. Alles andere bleibt locker.

• Mindestens ein lockerer Tag zwischen harten Einheiten. Ein ruhiger Dauerlauf oder ein Ruhetag.
• Einheiten wochenweise abwechseln. Diese Woche kurze Intervalle, nächste Woche Bergläufe.
• Immer nur eine Sache steigern. Erst mehr Wiederholungen, dann mehr Tempo.
• Krafttraining mitdenken. Kein schwerer Beintag direkt vor den Intervallen.

Bist du generell neu im Training und willst Laufen und Krafttraining in derselben Woche unterbringen, hilft dir ein Trainingsplan für Anfänger dabei, eine Basis aufzubauen, bevor du mehr Intervalle einplanst.

Aufwärmen und Auslaufen

Intervalle ohne Aufwärmen fühlen sich schwerer an und erhöhen das Risiko, dass etwas zwickt. Plane etwa eine Viertelstunde vor der ersten Wiederholung ein.

1. Trabe 10 bis 15 Minuten locker.
2. Mach ein paar einfache Mobilitätsübungen: Beinpendel, Hüftkreisen, Ausfallschritte.
3. Lauf 3 bis 4 Steigerungsläufe über 80 bis 100 Meter, bei denen du allmählich schneller wirst und dann ausrollst.
4. Geh eine Minute und starte die Einheit.

Nach der letzten Wiederholung trabst oder gehst du 5 bis 10 Minuten locker, bis sich die Atmung beruhigt hat. Ob das den Muskelkater am nächsten Tag verringert, ist nicht sicher, aber so beendest du die Einheit kontrolliert.

Typische Fehler beim Intervalltraining

• Zu schnell in die erste Wiederholung. Der Klassiker. Danach wird es ein Kampf und die Qualität leidet.
• Jeder Lauf wird hart. Läufst du jeden Tag mittelschnell, werden die Intervalle nie richtig schnell und die lockeren Läufe nie richtig locker.
• Zu kurze Pausen. Die Pause gehört zum Training. Erholst du dich nicht, verlierst du Tempo und es wird ein ermüdender Dauerlauf.
• Der Pace hinterherjagen. Gegenwind, Hitze, Glätte und Steigungen machen dieselbe Anstrengung langsamer. Lauf nach Gefühl.
• Zu viel, zu schnell. Steigere die Wiederholungen schrittweise, statt sie auf einmal zu verdoppeln.
• Durch Schmerzen laufen. Müdigkeit ist normal, stechende oder zunehmende Schmerzen nicht. Brich ab, mach langsamer und lass es ärztlich abklären, wenn es nicht besser wird.

Woran du erkennst, dass es wirkt

Lauf dieselbe Einheit im Abstand von einigen Wochen und vergleiche. Hältst du das gleiche Tempo mit weniger Mühe oder schaffst eine Wiederholung mehr bei gleicher Qualität, bist du auf dem richtigen Weg. Auch bei lockeren Läufen merkst du es: Dein gewohntes Tempo kostet weniger Kraft.

Hab Geduld. Intervalle bringen anfangs schnell ein Gefühl von Fortschritt, der große Effekt kommt aber durch regelmäßiges Training über Monate, mit viel lockerem Laufen drumherum.